Bài tập chữa đau lưng tại nhà hiệu quả nhất cho bạn

Bài tập chữa đau lưng hiệu quả để bạn tập luyện tại nhà bởi những cơn đau lưng mỗi ngày khiến bạn không thoải mái. Vậy có những bài tập chữa đau lưng nào cùng chuyên mục hậu trường tìm hiểu nhé!

Bài tập chữa đau lưng tại nhà

Tư thế nhân sư (Sphinx Pose)

Bài tập này chữa đau lưng rất nhiều người áp dụng vì giúp bạn thư giãn các cơ và dây chằng thắt lưng. Động tác này cũng được cầu thủ áp dụng thường xuyên để tập luyện và mang lại kq bong da tốt nhất cho trận đấu.

• Bước 1: Bạn cần nằm sấp, chân duỗi thẳng, 2 tay chống xuống sàn, khuỷu tay hướng ra sau.
• Bước 2: Nâng mặt và ngực lên cao khỏi sàn còn bụng không được rời khỏi sàn, cằm hướng ra trước.
• Bước 3: Giữ yên tư thế trong 10 – 15 giây và hít thở đều.

Tư thế châu chấu (Locust pose)

Bài tập này sẽ giúp bạn thuyên giảm cơn đau vùng thắt lưng, đồng thời tăng cường sức mạnh với nhóm cơ bị yếu.

• Bước 1: Bài tập bắt đầu với tư thế nằm sấp, 2 tay đặt bên hông và 2 chân duỗi thẳng ra phía sau.
• Bước 2: Hít vào, nâng cao chân và phần thân trên, 2 tay duỗi thẳng ra sau cùng trọng lượng cơ thể dồn xuống phần bụng và xương sườn. Lưu ý, 2 chân thẳng, không cong đầu gối.
• Bước 3: Tư thế này cần giữ yên 45 giây đến 1 phút và trở lại vị trí ban đầu.

Tư thế cây cầu (Bridge pose)

Bài tập này giúp bạn kéo giãn cột sống lưng để bạn tham khảo nhé.

• Bước 1: Nằm ngửa, co 2 đầu gối, 2 tay đặt dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống sàn, cằm hướng xuống ngực.
• Bước 2: Nâng hông và lưng lên khỏi sàn có thể nâng cao hết mức
• Bước 3: Hít thở sâu, giữ yên tư thế từ 6 – 8 nhịp thở.
• Bước 4: Thoát khỏi tư thế cùng hơi thở ra, từ từ cuộn lưng xuống thấp.

Tư thế rắn hổ mang (Cobra Pose)

Tư thế này cải thiện việc đau lưng và hỗ trợ giảm mỡ thừa ở vùng eo.

• Bước 1: Nằm úp, 2 tay chống xuống sàn và 2 chân đặt song song với nhau.
• Bước 2: Hít sâu, từ từ dùng lực cánh tay đẩy người thẳng lên.
• Bước 3: Thư giãn vùng vai, nâng thắt lưng lên nhưng vẫn đảm bảo phần thân dưới chạm vào mặt đất.
• Bước 4: Tư thế này được duy trì trong 1 -2 phút và động tác được lặp đi lặp lại 4-5 lần.

Tư thế nghiêng vùng chậu (Pelvic tilts)

Bài tập này sẽ nghiêng vùng chậu giúp bạn duy trì tính linh hoạt và giải phóng áp lực cho vùng cơ lưng với 4 bước thực hiện gồm:

• Bước 1: Bạn cần nằm ngửa trên sàn, đầu gối cong lại và bàn chân được giữ phẳng, song song với mặt đất, đồng thời 2 cánh tay đặt ở 2 bên.
• Bước 2: Lưng dưới ưỡn nhẹ nhàng và đẩy phần bụng trên lên giữ trong 5 giây và thư giãn .
• Bước 3: Giữ thẳng phần lưng, hóp bụng về phía sàn, giữ trong 5 giây, sau đó thư giãn.
• Bước 4: Mỗi ngày thực hiện 30 lần.

Tư thế nằm nâng chân (Lying lateral leg lifts)

Tư thế này sẽ giúp tăng cường sức mạnh của cơ hông, hỗ trợ xương chậu và hoạt động tốt, giảm đau thắt lưng. Để thực hiện tư thế nằm nâng chân, bạn nên chú ý 5 bước sau:

• Bước 1: Nằm nghiêng sang một bên, 2 chân duỗi thẳng và xếp chồng lên nhau.
• Bước 2: Dùng một tay đỡ phần đầu và từ từ nâng lên cao.
• Bước 3: Hóp bụng vào để siết chặt các cơ trọng tâm. Chân được nâng thẳng hết mức khoảng 18 inch, giữ thẳng và mở rộng.
• Bước 4: Tư thế này cần giữ nguyên trong 2 giây và sau đó hạ chân xuống, lặp đi lặp lại 10 lần.
• Bước 5: Phía bên kia cũng được lặp lại động tác và thực hiện 3 hiệp mỗi bên.

Trên đây là các bài tập chữa đau lưng cho bạn tại nhà, nếu đau lưng kéo dài và có mức độ ngày càng cao thì bạn nên đi khám. Hy vọng sẽ là một kiến thức để giúp bạn áp dụng hiệu quả nhất nhé. Ngoài ra bạn có thể tham khả thêm về việc nhan dinh bong da cũng như đề cập đến các thông tin dữ liệu bóng đá trên website của chúng tôi nhé!