Bài tập chân cho nam được săn chắc, khỏe mạnh

Bài tập chân cho nam là lựa chọn tốt nhất để bạn sở hữu đôi chân chắc khỏe, tạo sự quyến rũ với chị em trong cuộc sống. Vậy có bài tập chân nào tốt nhất cùng ketquabongda247.net tìm hiểu nhé.

Bài tập chân cho nam hiệu quả

Bài tập Front Squat

La bài tập chân bắt buộc với những vận động viên chơi Olympic vì đây là bài thi nên rủi ro cũng rất cao mà đem lại hiệu quả cao, các bước thực hiện như sau:

Bước 1: Đặt thanh tạ trên giá đỡ điện cao ngang vai.

Bước 2: Dùng sức mạnh bằng việc nắm tay quá rộng bằng vai và nâng khuỷu tay lên cho đến khi cánh tay song song với sàn nhà.

Bước 3: Từ từ lấy thanh ra khỏi giá để nằm trên đầu ngón tay của bạn, khuỷu tay hướng lên trong suốt quá trình chuyển động.

Bước 4: Lùi lại và đặt chân rộng bằng vai với các ngón chân hơi hướng ra ngoài. Sau đó ngồi xổm ở mức thấp nhất có thể nhưng không làm mất đi độ cong của lưng.

Bài tập chân Squat kiểu Bulgaria

Bài squats khá hiệu quả để bạn áp dụng cho cơ mông, đùi trước và gân kheo. Tập Squat thì phần lớn trọng lượng đều được phân bổ ở chân tước chân sau cùng sự cung cấp hộ trợ cần thiết. Những bài tập chân tại nhà này bạn có thể áp dụng theo các bước sau:

Bước 1: Người đứng thẳng trước cái ghế dài

Bước 2: Giữ tạ trong mỗi tay và đặt đầu bàn chân trái lên băng ghế phía sau.

Bước 3: Cơ thể hạ thấp xuống cho đến khi đầu gối sau chạm sàn và đùi trước song song với sàn.

Bước 4: Tập một chân sẽ giúp tăng sức mạnh tốt hơn

Ngoài ra, nếu bạn muốn cập nhật chi tiết kết quả bóng đá, tỷ số trực tuyến, tỷ lệ kèo các giải hàng đầu châu lục như: Anh, Pháp, Đức Italia, Cup C1, Cup C2, bóng đá Việt Nam…,hãy truy cập ngay vào bongdawap.com để có những phút giây thư giãn và trải nghiệm tuyệt vời nhé!

Bài tập Romanian Deadlift

Đây là bài biến thể của các bài tập mông cho nam khi tác động lên các nhóm cơ đùi sau và các nhóm cơ phụ như mông, lưng dưới.

Bước 1: Tư thế đứng thẳng với khoảng cách 2 chân rộng bằng hông, giữ cho thanh tạ đòn bằng 2 tay ở ngang hông và khoảng cách 2 tay cầm đòn tạ rộng bằng vai, ngẩng cao đầu còn mắt nhìn thẳng về trước. Nên để lòng bàn tay cầm tạ hướng về phía thân người và đầu gối hơi cong.

Bước 2: Hạ người xuống từ từ, đẩy hông ra sau, lưng hơi cúi nhưng vẫn đảm bảo lưng song song với mặt sàn.

Bước 3:  Hạ thanh tạ xuống vượt qua đầu gối, cổ và đầu vẫn hướng về phía trước, lưng giữ thẳng. Giữ tư thế này trong vài giây rồi đẩy mông về trước và quay về vị trí ban đầu.

Bước 4: Nghỉ 1 giây rồi lặp lại động tác trên để tiếp tục bài tập. Động tác thực hiện từ 6-10 lần mỗi hiệp và có 3 hiệp mỗi buổi tập.

Bài tập chân Squat

Squat được xem là vua của các bài tập, thiết lập bài tập bằng cách để tạ dưới vai dựa theo chiều cao và tải trọng lượng mà bạn muốn sử dụng.

Bước 1: Đứng vững 2 tay để đỡ thanh tạ được đặt trên khoảng vai rộng. Vị trí tạ được nghỉ ngơi trên cơ của đỉnh lưng chứ không nên đặt ở mặt sau của cổ.

Bước 2: Đưa tay lên để nắm lấy thanh tạ với một cơ thể vững chắc nhất. Đầu gối uốn cong, lưng giữ thẳng để chuẩn bị trượt tạ khỏi giá.

Bước 3: Lưng giữ thẳng, đẩy mạnh thông qua các cơ ở chân trượt tạ ra khỏi giá, đi một bước nhỏ lên và ổn định cơ thể.

Bước 4: Động tác tập ngồi xổm nên giữ mắt hướng về phía trước và từ từ hạ thấp cơ thể xuống chứ không nghiêng người về trước khi hạ người xuống. Mông thả lỏng và thả thẳng xuống.

Bước 5: Vẫn cứ ngồi xổm xuống cho đến khi đùi song song với sàn nhà rồi từ từ nâng cơ thể của bạn lên để trở về bằng cách đẩy người thông qua gót chân của bạn.

Như vậy, những chia sẻ trên của chúng tôi đã giúp bạn hiểu rõ hơn về các bài tập chân cho nam hiệu quả nhất. Qua đó các cầu thủ bóng đá cũng luôn sử dụng bài tập này để có đôi chân khỏe mạnh khi thi đấu bóng đá với mục đích tốt nhất là có được Ket qua bong da hom nay tốt nhất.

Xem thêm: Bài tập chữa đau lưng tại nhà hiệu quả nhất cho bạn